L´especialista

Inici / L´especialista / Ecolife 20 d'octubre 2015

Energia per a tota la família en 5 passos

Amb el començament d’un nou cicle escolar, laboral i vital en aquests mesos de setembre i octubre i l’entrada de la tardor amb els seus canvis, els seus moments de quietud i introspecció, així com de planificació per a la nova etapa "productiva", es fa necessari recuperar o mantenir l'equilibri físic, mental, emocional i energètic, començant per nosaltres mateixos i els nostres éssers estimats més propers, la nostra família.

Aliments_de_tardor-730

El benestar de la nostra família és el primer, i per aconseguir-lo calen certs aspectes que convé recordar per aplicar-los a la vida quotidiana i facilitar aquest trànsit del període de vacances o postvacacional a la rutina del cicle escolar i laboral.

Consells per energitzar tota la família:

 1. Tornada a les rutines

Encara que de vegades la paraula rutina pot tenir un matís negatiu, la veritat és que necessitem tenir uns hàbits diaris pel que fa a horaris. D’aquesta manera, podem organitzar millor el nostre dia i aprofitar les hores al màxim, sentir-nos realitzats i amb la sensació que la nostra vida té activitats amb què omplir-se.

El tema de l’horari és important tant per als adults com per als nens i adolescents, sobretot després de les vacances, en les quals anem al llit tard, ens aixequem més tard, mengem a qualsevol hora, i els nostres bioritmes es desequilibren.

Així, en tornar a l’horari del curs, després de passar un període d’adaptació més o menys difícil per a cada un, el nostre cos i la nostra ment s’adapten a matinar, menjar i sopar més o menys a la mateixa hora i a dormir més d’hora.

Aquest ordre en els horaris d’hàbits i activitats quotidianes ens farà més fàcil aprendre a gestionar el nostre rendiment, detectar les fuites d’energia i les prioritats pel que fa a activitat, descans, exercici físic, feina, deures, tasques de la llar, oci, etc.

2. Alimentació equilibrada

Durant el període de vacances és freqüent fer canvis dietètics i, per tant, nutricionals. L’horari dels àpats es desordena, però, a més, solem menjar més quantitat de certs aliments i begudes que no consumim durant la resta de l’any. Alguns d’ells saludables i d’altres no tant.

Durant la tardor, són especialment interessants aquells aliments o preparacions culinàries que aportin hidrats de carboni complexos o d’absorció lenta

Moltes persones, adults, joves i nens, solen engreixar-se algun “quilet” després de l’estiu per haver  ingerit aliments i begudes molt calòrics (fregits, embotits, gelats, refrescos, alcohol) i altres persones s’aprimen perquè tenen menys gana a causa de les temperatures que presenten certes latituds de la nostra geografia (mengen més lleuger, a la planxa, aliments frescos en cru, amanides, macedònies de fruites, batuts i sucs refrescants naturals) o bé perquè es prenen les vacances com una oportunitat per fer més exercici físic i esports a l’aire lliure , i mantenir les calories a ratlla.

De qualsevol manera, la tornada al període tardorenc requereix hàbits alimentaris saludables i equilibrats, i incorporar aliments propis de l’estació que ajudin a aportar al nostre cos els nutrients que necessita per mantenir uns nivells d’energia i de bona salut òptims.

L’alimentació equilibrada passa per una aportació diària (adaptada als requeriments de cada grup d’edat, sexe i cada individu en concret depenent de les seves característiques personals i necessitats) de tots els grups d’aliments, tan naturals i menys processats com sigui possible, que continguin els macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes, greixos i aigua) i micronutrients (vitamines, minerals, oligoelements i fitofactors) que el nostre organisme necessita.

Com que estem parlant d’energia, ens són especialment interessants aquells aliments o preparacions culinàries que aportin hidrats de carboni complexos o d’absorció lenta, com els cereals integrals, les verdures i els llegums (que podem donar a tota la família en guisats, però també en preparacions més lleugeres, fresques i fàcils de portar a qualsevol lloc, com les cremes o patés vegetals variats: com els saborosos humus de cigrons i paté d’espàrrecs i ametlles d’Ecolife Food). Són nutritius i deliciosos tant per a adults com per a nens i adolescents, per prendre en un sandvitx o entrepà, o amb crudités (varetes d’hortalisses i verdures fresques crues) que s’unten amb el paté o crema.

Per als propis batuts i sucs: llet vegetal, un parell de peces de fruita rentades i pelades i una cullerada d’un superaliment en pols, com el germinat de blat, l’alga espirulina, la maca, el camu-camu, la lúcuma, les baies de goji o el açaí 

Les fruites, encara que contenen sucres simples o d’absorció ràpida, contenen vitamines i minerals, així com fibra, pel que interessa consumir-les millor senceres que en suc. Una altra opció molt fàcil, còmoda i completa nutricionalment parlant, a més de ser gustosa, és fer els nostres propis batuts i sucs amb alguna llet vegetal, un parell de peces de fruita rentades i pelades i una cullerada d’un superaliment en pols, com el germinat de blat, l’alga espirulina, la maca, el camu-camu, la lúcuma, les baies de goji o el açaí.

Un altre superaliment energètic i saludable és el cacau, i com més pur millor. De forma puntual, el podem utilitzar en forma de nibs de cacau, en els nostres batuts, iogurts, postres… Barrejats en la recepta o com a element decoratiu final, cosa que aportarà color, aroma, sabor i energia estimulant i vigoritzant.

L’aportació equilibrada d’àcids grassos essencials, com l’omega-3, i de proteïnes d’alt valor biològic que continguin tots els aminoàcids essencials i no essencials (de fonts animals i vegetals saludables), ens donarà l’energia que necessitem diàriament sense constituir un excés pel que fa a les calories.

Les vitamines i minerals (de fonts vegetals i animals) són micronutrients essencials que no aporten calories però sí que permeten el metabolisme adequat i les reaccions bioquímiques de transformació i síntesi necessàries per formar nous teixits i mantenir la salut dels ja existents (es prevenen processos de malaltia).

Aquests micronutrients no només formen part de l’estructura interna dels teixits corporals (funció plàstica) sinó que permeten el bon funcionament dels diferents sistemes: immunològic, musculoesquelètic, cardiovascular, nerviós, endocrí, etc.

running

3. Exercici físic regular

La pràctica d’exercici físic de forma regular és una altra de les formes de dotar-nos d’energia. La veritat és que quan vivim de manera sedentària molt temps, el nostre cos perd forma física, flexibilitat, es torna rígid, menys àgil, el metabolisme s’alenteix, tendim a acumular reserves energètiques en forma de greix, augmentem de pes i, de vegades, de volum.

Quan vivim de manera sedentària molt temps, el nostre cos perd forma física, flexibilitat, es torna rígid, menys àgil, el metabolisme s’alenteix, tendim a acumular reserves energètiques en forma de greix i/o augmentem de pes 

Això repercuteix en el camp mental i psíquic, ens tornem més lents en reflexos, més descoordinats. Si, a més, l’autoimatge no correspon amb els nostres desitjos, apareixen problemes emocionals d’acceptació, d’autoestima, etc., i això es tradueix en sensacions de cansament, tristesa, inapetència per a res, apatia, fins i tot depressió.

L’exercici físic saludable practicat de forma regular, 3-4 vegades o més per setmana, bé sigui en esports individuals com el running o la natació, o d’equip, com el tennis, el futbol o el ​​bàsquet, o sigui en activitats com ara caminar, condicionament físic, Pilates, taitxí…, no només ens ajuda a mantenir els nostres sistemes corporals actius i en forma (cosa que afavoreix la circulació, millora la capacitat pulmonar i cardíaca, enforteix i flexibilitza els músculs, crema l’excés de greixos, etc.), sinó que provoca la secreció de neurotransmissors com les endorfines, entre d’altres, que ens produeixen sensació de benestar i plaer, a més d’alleugeriment del dolor de certs processos. És el que es coneix com a “hormones o substàncies naturals de la felicitat”.

Una persona sana i feliç es comunica millor amb el seu entorn, treu partit dels seus recursos i se sent amb energia per gaudir de la vida en tots els seus aspectes.

Podem practicar exercici físic sols, amb amics, amb la parella, amb els fills, i inculcar-los els beneficis de l’estil de vida actiu.

dormir-730

4. Descans adequat

La millor manera de sentir-nos amb energia és donant a l’organisme la capacitat de recuperar-se de l’activitat realitzada, a través d’un descans adequat i un somni reparador, que permetin al cos i la ment posar-se en estat standby o off line durant el temps necessari per nodrir les cèl·lules d’oxigen i nutrients, relaxar els músculs, alentir el ritme respiratori, cardíac i d’impulsos elèctrics del nostre sistema nerviós, permetre les funcions d’emmagatzematge d’informació en el nostre cervell, i més.

Hem d’anar a dormir sempre aproximadament a la mateixa hora, llegir una estoneta al llit abans de dormir per relaxar-nos i ajudar-nos a agafar el son, que no ha de ser interromput per la llum, sorolls o per ones electromagnètiques a l’habitació en què descansem

Per això, a més de descansar durant la nit com a mínim 6-7 hores, idealment 8, podem aprofitar petits moments al llarg del dia, com la migdiada, activitat típica a casa nostra −cada vegada menys possible de fer pel ritme setmanal estressant en què de vegades ens movem i que, curiosament, cada vegada més països intenten imitar−, com a manera de sentir-se bé, recuperar energies en un petit parèntesi de la feina, per exemple, abans o després de dinar, per després continuar amb la jornada laboral o escolar.

La migdiada, que ha de ser d’uns 15-20 minuts de durada perquè sigui reparadora, és un hàbit saludable que també poden fer els nens i adolescents amb altes exigències a nivell mental i cognitiu a l’escola o a nivell físic per la seva activitat quotidiana i esportiva.

En cap de setmana o en període de vacances ens podem permetre el plaer de dormir fins a una hora o dues de migdiada, si cal, per recuperar l’energia perduda durant l’activitat setmanal.

A l’hora de dormir a la nit, de nou és important la rutina en l’horari: anar a dormir sempre aproximadament a la mateixa hora, llegir una estoneta al llit abans de dormir per relaxar-nos i ajudar-nos a agafar el son, que no ha de ser interromput per la llum, sorolls o per ones electromagnètiques a l’habitació en què descansem. Evitarem, doncs, tenir a prop la ràdio, la televisió, l’ordinador i fins i tot el telèfon mòbil per afavorir el son reparador.

avis-730

5. Relacions humanes sanes

L’última forma de mantenir-nos amb alts nivells d’energia que us volem comentar en aquest article, encara que no és precisament la menys important, és la que té a veure amb les relacions humanes que les persones desenvolupem en el nostre entorn.

L’ésser humà és un ésser social, que necessita sentir-se acceptat i estimat, ser part d’un grup o col·lectiu, és a dir, tenir la sensació de pertinença a alguna cosa

L’ésser humà és un ésser social, que necessita sentir-se acceptat i estimat, ser part d’un grup o col·lectiu, és a dir, tenir la sensació de pertinença a alguna cosa.

En la nostra vida, ens relacionem amb altres persones, primerament amb la família en què naixem, que no triem, i posteriorment amb el nostre entorn més proper que anem creant a través d’amics, coneguts, veïns, companys d’escola, universitat, feina, companys del gimnàs, equip de futbol, ​​església, associació, partit polític, classes d’anglès, escola de cant, etc.

Contínuament ens estem relacionant amb altres persones, a les quals apreciem més o menys, i per les quals ens sentim també estimats i valorats.

Desenvolupant relacions amb aquestes persones, basades en l’afecte, l’amistat, la confiança, l’afinitat, l’amor o el respecte ens sentim realitzats des del punt de vista social i això es tradueix en una plenitud emocional, de benestar i alegria que mantenen la nostra actitud vital amb alts nivells d’energia per al dia a dia.

Així que, família, organitzeu-vos el dia, alimenteu-vos i nodriu-vos de forma saludable, feu exercici sovint (el moviment és vida), dormiu bé, estimeu-vos molt a vosaltres mateixos i doneu molt d’amor a les persones que teniu a prop.

Energia i alegria de viure!

 

Sara Gómez Marquina

Especialista en Teràpies Alternatives, Naturopatia i Nutrició. Fisioterapeuta

Col·laboradora d’Ecolife Food i Gerent del Club AV Natural Cantàbria

amunt