L´especialista

Inici / L´especialista / Ecolife 21 de maig 2015

Lúcuma, o com endolcir les postres sense edulcorants ni sucre

A molta gent li agraden els dolços, però de vegades ens preocupen les calories, els hidrats, els greixos, etc., així que intentem evitar el sucre o la mel (amb un valor calòric alt) en les nostres preparacions culinàries, o bé els substituïm per endolcidors o edulcorants dels quals en desconeixem la qualitat i valor nutricional.

lucuma1-730

Aquelles persones que decidim utilitzar un substitut per al sucre ho fem per algun d’aquests motius principals (o tots):

  • Per baixar de pes o mantenir un pes saludable. Això és relatiu, si creiem que amb el simple fet de substituir el sucre n’hi ha prou per controlar la ingesta de calories de la resta d’aliments.
  • Per tenir cura de les nostres dents. Els substituts del sucre, en no ser fermentats per la microflora de la placa dental, són menys nocius per a la dent.
  • Per controlar o prevenir la diabetis. Si limitem el consum de sucre podem gaudir d’una dieta variada.
  • Per controlar la hipoglicèmia reactiva: igual que en la diabetis, hem d’evitar el consum d’aliments que augmentin la glicèmia i sovint escollim edulcorants artificials com a alternativa.
  • Per evitar aliments processats: optem per substituir el sucre blanc refinat per un sucre menys refinat, sucre integral, suc de fruites o d’auró, més saludables per a l’organisme.

Avui en dia, el mercat ens ofereix una certa varietat d’edulcorants artificials i naturals que podem utilitzar per a les nostres begudes i menjars: sacarina, aspartam, ciclamat, neotam, acesulfam K, sucralosa, sorbitol, xilitol, estèvia, xarop d’auró, xarop de atzavara, fructosa…

Deixant de banda les preferències personals pel que fa a sabor, poder edulcorant, càrrega calòrica i efectes a curt o llarg termini sobre la salut (és important valorar l’origen de l’edulcorant, si és natural o de síntesi artificial, si està ben estudiat el seu efecte sobre l’organisme, etc.), us parlarem d’un fruit que s’està usant cada vegada més com a edulcorant natural en la preparació de plats, principalment postres, i que aporta altres propietats nutritives molt interessants per a la nostra salut: la lúcuma.

La lúcuma té un valor nutritiu elevat, i aporta vitamines, minerals, antioxidants, fibra, proteïnes i un baix nivell de greixos.

La lúcuma és el fruit de l’arbre conegut com a Pouteria lucuma, originari i nadiu de les valls andines del Perú.

Aquest fruit, utilitzat àmpliament en aquesta zona, sobretot en gastronomia, s’empra cuit en la preparació de pastissos, flams, natilles, gelats, batuts, púdings i altres postres.

És considerada pels peruans fruita nacional i producte de bandera. Com a dada curiosa, podem dir que al Perú el gelat més consumit és el de lúcuma, per davant del de xocolata o maduixa.

La polpa d’aquest fruit, rica en midó, sol assecar-se a vegades per ser conservada. També es pot congelar durant llargs períodes de temps.

De la lúcuma s’extreu una farina no perible, després de deshidratar i polvoritzar-ne la polpa. Té un sabor molt dolç i concentra els nutrients de la fruita. De color groc daurat i textura aspra, aquesta farina s’usa com a condiment o com a matèria primera per elaborar altres productes en èpoques en què no es disposa de la fruita fresca, cosa que satisfà la demanda del mercat.

A més del seu ric sabor dolç −gràcies al seu contingut en sucres naturals de bona qualitat i baix índex glucèmic, és a dir, poques calories i “pics” equilibrats de glucosa en sang provinents dels hidrats de carboni−, té un valor nutritiu elevat, i aporta vitamines, minerals, antioxidants, fibra, proteïnes i un baix nivell de greixos.

Els principals nutrients que trobem a la lúcuma són:

  • Vitamines B1, B2 i B3: regulen el sistema nerviós, faciliten el metabolisme de les proteïnes i els processos de producció d’energia.

(Estudis recents confirmen que la vitamina B3 ajuda a reduir el nivell de colesterol i triglicèrids a la sang, pel que és de vital importància per al tractament de l’obesitat i els problemes cardiovasculars).

  • Vitamina C: protegeix i ajuda el sistema immune, a més de ser un potent antioxidant cel·lular i protector de la pell, de les mucoses i del teixit connectiu de lligaments i tendons.
  • Ferro: ajuda a augmentar els nivells d’hemoglobina a la sang, cosa que afavoreix l’oxigenació cel·lular.
  • Calci: imprescindible per al manteniment del sistema ossi i la funció neuromuscular.
  • Fòsfor: manté la correcta funció del sistema neurològic i cerebral, afavoreix la transmissió de l’impuls nerviós i forma part dels ossos i les dents, juntament amb el calci. Intervé en el metabolisme cel·lular i en els processos d’obtenció d’energia. Ajuda a mantenir l’equilibri àcid-base en la sang.
  • Carotè: fitonutrient amb un gran poder antioxidant i protector contra el càncer, entre d’altres malalties de caràcter oxidatiu i inflamatori.

Pot reduir les probabilitats d’atacs cardíacs i fa més eficient al sistema immune.

  • Midó: carbohidrat que es troba en grans quantitats en la lúcuma, i li confereix un poder energitzant que ajuda a recuperar les forces en estats de decaïment.

Gràcies a aquests nutrients, la lúcuma està considerada un superaliment indicat per tractar principalment problemes cardiovasculars, colesterol, desordres nerviosos, depressió, i problemes d’irritació de la pell.

El seu contingut en macro i micronutrients es multiplica diverses vegades quan es consumeix deshidratat en forma de farina o pols, ja que en eliminar l’aigua (que en la fruita fresca constitueix més del 95%) els nutrients es concentren. Excepte el carotè, que només es troba utilitzable per al nostre organisme en la fruita fresca sense processar.

lucuma2-730

En incorporar la lúcuma a la nostra dieta en forma de farina o pols, com a ingredient de postres casolanes, batuts o begudes refrescants, ens beneficiem d’una gran quantitat de nutrients d’alt valor biològic. A més, estarem tranquils de no estar afegint un extra de calories ni un índex glucèmic elevat. Sí que estarem afegint, en canvi, sabor i dolçor de manera deliciosa i saludable.

Així, la pols de lúcuma pot ser afegida igualment com a substitut del sucre o altres edulcorants, a les infusions, cafè, llet i a les begudes i menjars que vulguem.

Us convidem a provar la lúcuma en diferents receptes fent les vostres pròpies combinacions, i avui compartim amb vosaltres una recepta molt senzilla d’un batut dolç i riquíssim en antioxidants i fibra.

Batut de lúcuma i gerd (recepta extreta del web www.ecolifefood.com).

És un batut tropical, cremós, amb sabors que recorden l’auró i al caramel, que va molt bé amb altres fruites tropicals com el mango, la papaia o la pinya, així com amb el plàtan.

Ingredients:

  • 15 g de lúcuma en pols Ecolife Food
  • 250 ml d’aigua filtrada i purificada
  • 250 g de gerds
  • 20 g de civada en pols

Preparació:

  1. Introduir tots els ingredients al vas de la batedora i batre durant 20 segons aproximadament.
  2. Servir i gaudir-ne.

Article escrit per:

Sara Gómez Marquina

Especialista en Teràpies Alternatives, Naturopatia i Nutrició. Fisioterapeuta

Col·laboradora d’Ecolife Food i Gerent del Club AV Natural Cantàbria

Marta Costa

Marta Costa
Periodista i Postgrau en Comunicació Alimentària.
Coordinadora de continguts d'Etselquemenges.
mcosta@etselquemenges.cat

amunt