L´especialista

Inici / L´especialista / L'especialista 28 de juliol 2015

Farina de coco, font de fibra lliure de gluten

Descobreix una farina sense gluten, molt rica en fibra, amb greixos saludables, amb baix índex glicèmic, apta per a celíacs i molt útil per preparar receptes veganes o paleo tant crues com al forn.

farina de coco-730

Què és la farina de coco?

La farina de coco de qualitat es fa a partir de la polpa fresca de cocos ecològics acabats de recollir que es processen en un termini màxim de 3 dies. L’elaboració de la farina comença per retirar l’excés de greix de la polpa i es desseca per sota dels 40 ºC.

A continuació es mol molt finament, per obtenir una consistència semblant a la farina convencional. Les marques de qualitat no afegeixen cap tipus d’additius artificials. Si vols pots veure un esquema de la seva elaboració en la segona pàgina d’aquest fullet.

Què conté i per a què em va bé?

La farina de coco és especialment rica en fibra dietètica, ja que un 41,4 % del total del pes del producte és fibra. Aquesta fibra pot ajudar a regular el trànsit intestinal de manera semblant a com ho farien el lli, la saragatona (Plantago psyllium) o el segó de civada però amb la gran diferència que la de coco té un sabor deliciós i a més està lliure de fitats. Els fitats són substàncies abundants tant en llavors com en cereals i poden impedir l’absorció de minerals com el ferro, el zinc o el magnesi, alhora que poden inhibir l’acció d’alguns enzims digestius.

La fibra continguda a la farina de coco també pot exercir un efecte prebiòtic, és a dir, alimentar la flora (microbiota) intestinal saludable. I sembla ajudar a regular els nivells de sucre en sang (glicèmia). Així, quan ingerim un aliment ric en aquesta fibra, l’augment de sucre en sang és més gradual i sembla fins i tot que pot ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL (el “dolent”) en sang.

La farina de coco ens pot ajudar a regular el trànsit intestinal, actua com a bon prebiòtic i és altament digestiva

A continuació, el segon compost més abundant de la farina de coco són els hidrats de carboni: conté un 22 % d’hidrats, dels quals el 19,7 % són en forma de sucres. Aquests últims tenen unes propietats similars a les comentades a l’article específic sobre el sucre de coco amb un índex glicèmic baix. Estudis fets amb pacients en què es comparava l’augment del sucre en sang després de consumir sucre de taula o un sucre derivat del coco (D-Xilosa) donaven com a resultat uns nivells de sucre en sang molt més baixos amb el coco que amb el sucre de taula.

La farina de coco és, a més, rica en greixos cardiosaludables. Conté un 12 % de greixos, dels quals la majoria són saturats i en forma d’un tipus d’àcid gras de cadena mitjana anomenat àcid làuric, que té unes propietats molt especials. En l’article sobre l’oli de coco, ja vam veure com aquest tipus de greix no augmenta els nivells de colesterol ni perjudica la salut cardiovascular sinó tot el contrari.

El 17,8 % restant de la farina de coco és proteïna. Té aproximadament la mateixa proporció de proteïna que la farina de blat però amb la gran diferència que la de coco és 100 % lliure del controvertit gluten. També conté una petita proporció de sals minerals, un 0,15 %, de potassi, magnesi, zinc, etc.

A diferència d’altres farines, com les de cereals (amb o sense gluten), les de fruita seca o les de llavors, la farina de coco sol ser ben tolerada i no acostuma a generar problemes digestius, fins i tot quan hi ha problemes d’intestí permeable o autoimmunitat. Tanmateix, les persones que tenen problemes de flora (microbiota) intestinal alterada (disbiosi, sobrecreixement bacterià intestinal a l’intestí prim – SIBO) o bé intestí molt irritat poden notar molèsties per la gran quantitat de fibra que conté.

DRGOERG-ESP-Kokosmehl-600g-02-small

Farina de coco ecològica de Dr.Goerg

Com la incorporo a les meves receptes?

Pots fer-ho de moltes maneres, algunes tan simples com afegir dues cullerades de farina de coco a la llet, iogurt o batut per beneficiar-te de la seva fibra. També pots utilitzar-la per espessir salses, cremes o sopes. O per coure pans, bescuits, bases de pizza sense gluten i sense cereals. Recorda que l’has de guardar ben segellada fora de la nevera, en un lloc fresc i sec perquè no agafi humitat.

Pel que fa als plats fets al forn, la precaució més important que hem de tenir en compte a l’hora de coure ens l’explica de meravella evamuerdelamanzana en aquest post, en què detalla els trucs per fer la conversió de les altres farines a la farina de coco. Insisteix que no sempre és fàcil trobar la proporció encertada de farina de coco, atès que té una gran afinitat per l’aigua i es comporta de forma diferent a les altres farines. Per aquesta raó convé tenir en compte que normalment utilitzarem entre la tercera i la quarta part de quantitat de farina de coco respecte a la recepta original amb farina normal. A més, un altre aspecte important que cal tenir en compte és que no té l’elasticitat pròpia de les farines amb gluten, així que en algunes receptes s’han d’afegir un altre tipus d’ingredients per aportar aquesta elasticitat, per exemple farina de iuca o llavors de lli mòltes.

Finalment, evamuerdelamanzana ens fa una reflexió que ens ha semblat molt encertada: “Quan comprem un paquet de farina de coco ens pot semblar cara, però s’estira molt, ja que a les receptes se n’utilitza molt poca”. Per aquesta raó, així com pels seus valors nutricionals, és una inversió que no ens defraudarà.

Foto: Marta Xufré

Foto: Marta Xufré

Recepta de “Pa paleo”

Aquesta recepta és una adaptació feta a partir de la informació compartida a la Comunitat Facebook Etselquemenges. L’adaptació la va fer Montse Reus (enllaç Facebook) per poder-la oferir en els tallers d’Esmorzars Paleo. La raó és que a moltes persones els costa prescindir del concepte “pa” en la seva alimentació i aquesta recepta ofereix una opció que està exempta de gluten, de cereals, de llevat i de fruita seca (important si se segueix una pauta autoimmune).

Ingredients

  • 100 g de farina de coco Dr. Goerg (demanar enllaç a Dr. Goerg)
  • 2 plàtans mascle madurs (es poden substituir per 400 grams de fècula de patata o moniato)
  • 4 ous (separant rovells de clares, aquestes últimes muntades a punt de neu)
  • Dues culleradetes de postres de bicarbonat
  • Una culleradeta de cafè de sal
  • Una culleradeta de cafè de nou moscada mòlta
  • Un pessic de pebre negre

Elaboració

  1. Es baten els plàtans en una processadora d’aliments.
  2. S’afegeixen els rovells dels ous.
  3. S’afegeix la farina de coco, les culleradetes de bicarbonat, la sal, la nou moscada i la mica de pebre negre.
  4. A part, es baten les clares a punt de neu.
  5. Es barregen les clares amb compte amb la resta d’ingredients.
  6. Es cuina al forn a uns 170 ºC durant uns 50 minuts.
  7. Es deixa refredar a sobre d’una reixeta.
  8. Es pot empolvorar per sobre canyella i coco ratllat.

Montse Reus petitaMontse Reus

Ambientòloga i dietista amb perspectiva evolutiva

Montse Reus
Dietista i Ambientòloga

Montse Reus

Ara pots demanar cita amb la
Montse Reus a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic

amunt