L´especialista

Inici / L´especialista / Xavier Orpella 4 de juny 2014

Colesterol: Quant d’exercici he de fer per mantenir-lo a ratlla?

Per controlar el colesterol de la sang es recomana consumir-ne menys i fer exercici físic. Però, quin?

El colesterol és un greix necessari per poder viure: es necessita per a l’estructura de les cèl·lules del cos i per generar hormones reguladores i vitamina D.

colesterol-270Tenir-ne massa és un problema per a les artèries, ja que s’hi acumula i obstrueix la circulació sanguínia. El cas més greu és quan afecta la circulació que nodreix el cor, ja que pot provocar angina de pit (dolor) si s’obstrueix parcialment, o infart de miocardi (mort de cèl·lules cardíaques musculars) quan l’obstrucció és total. Nosaltres fabriquem colesterol? Sí! Aproximadament un terç prové de la dieta. La resta el fabrica el fetge. Si en prenem gaire, com que el cos és savi, en produïm menys (fins a un límit); és una regulació interna del fetge mateix. Així, quins són els aliments que ens aporten colesterol? És un greix animal; per tant, la carn (xai, porc, fetge, cervell, ronyó, embotits…), formatges greixosos (brie, parmesà, gruyère…), mantega, ou, gambes, maionesa, etc. Una persona sana hauria de consumir com a màxim uns 300 mil·ligrams de colesterol al dia (equivalen a 9 gots de llet, un ou de gallina gran, 5 costelles de xai, etc.). I l’exercici físic fa baixar el colesterol en sang? Quin hauria de fer? Si el que volem fer és córrer, bicicleta o natació, per exemple (exercici aeròbic), hi ha una relació lineal: com més exercici (temps o intensitat) més milloren els greixos de la sang. Un exercici moderat augmenta el colesterol HDL (el bo) i un d’intens disminueix el colesterol LDL i els triglicèrids (tots dos dolents en excés).

I què significa “moderat” o “intens” quan parlem d’exercici aeròbic? Per saber si un exercici aeròbic és moderat o intens hem de saber la nostra freqüència cardíaca (cal tenir un pulsòmetre; actualment són molt assequibles) i la nostra freqüència cardíaca màxima.

Una fórmula per calcular la freqüència cardíaca màxima (FCM) és la de Tanaka, fàcil de fer servir i que fa una bona aproximació a la realitat.

grafic_fcm_catala

I si el que volem fer és aixecar peses?

Doncs, en aquest cas, s’ha vist que, per rebaixar els greixos de la sang, no hi ha relació amb el pes aixecat sinó amb el nombre de repeticions i el nombre de sèries. Així, es recomana exercici de pes moderat: aixecar 50% del pes màxim que es pot aixecar fent un sol aixecament de pes. Com més repeticions i sèries, millor. Reprenent la pregunta de l’inici:

Quin exercici hauria de fer i com començo?

Si sóc una persona sana però sedentària, el més recomanable és començar progressivament fins a arribar a 30 minuts al dia 5 cops a la setmana d’exercici aeròbic moderat, com córrer, bicicleta o natació.

I si tinc el colesterol alt?
El mateix però augmentant d’intensitat l’exercici aeròbic.

I si tinc algun problema de mobilitat?
En aquest cas, també és important fer exercici físic, per exemple, mobilitzant pesos amb els grups musculars que sigui possible, amb les mateixes intensitats que les que hem descrit abans, 40-50 minuts cada vegada.

Amb aquestes recomanacions, és evident que anar a fer encàrrecs a peu és una manera eficaç de fer exercici físic, però no de rebaixar el greix de la sang si no ho mesurem amb la freqüència cardíaca. Cal conèixer les nostres possibilitats en funció de la nostra freqüència cardíaca màxima o pes màxim mobilitzat.

Les unitats de medicina de l’esport avaluen la capacitat física en relació amb l’exercici físic de manera molt precisa. Es recomana, com a mínim, fer una valoració biennal a tothom que faci exercici habitual amb electrocardiograma i afegir prova d’esforç i ecocardiograma a partir dels 35 anys biennalment als qui facin exercici físic intens, professional o de risc.

OrpellaXavier Orpella
Metge especialista en Salut Laboral i Promoció de la Salut
Correu: info@etselquemenges.cat

 

 

 

Etselquemenges .

Etselquemenges .

imillan@etselquemenges.cat

amunt