Què són?

Els àcids grassos són un component essencial de la nutrició i del cos humà. En el nostre cos compleixen funcions imprescindibles, com per exemple:

– Són components essencials de l’estructura de la paret cel·lular.

– Són necessaris per al bon desenvolupament cerebral: el 60% del cervell és greix.

– Són imprescindibles per al bon funcionament del sistema nerviós central.

– Intervenen en la mediació de processos inflamatoris i antiinflamatoris.

– Intervenen en la fabricació de diverses hormones.

En funció de la seva estructura podem distingir dos grups d’àcids grassos:

1. Àcids grassos saturats.

2. Àcids grassos insaturats, que, alhora, es classifiquen en monoinsaturats o poliinsaturats. Aquests últims poden ser essencials o no essencials.

Podríem dir que el primer grup són els “dolents”, ja que, en general, augmenten el nivell de colesterol, per tant, comporten conseqüències negatives per al sistema cardiovascular.

Ara bé… Compte!, per què apareix la paraula dolents entre cometes?

Doncs perquè, per exemple, el coco és ric en aquest tipus d’àcids grassos i s’ha demostrat que té efectes positius en el cos.

El segon grup és el bo –i en aquest cas, sense cometes–, ja que la seva ingesta comporta millores evidents en la salut cardiovascular.

Quan parlem d’àcids grassos, inevitablement hem de parlar de greixos. Tot i que d’entrada la paraula greixos s’associa amb una dieta desequilibrada i no saludable, cal remarcar que dins d’aquest concepte hi ha alguns components estructurals de diversos teixits, de membranes cel·lulars i de lipoproteïnes de la sang que són imprescindibles per a la vida.Avui no parlarem ni d’àtoms de carboni, ni del metabolisme dels greixos, ni de si per a un esportista és més recomanable els dies previs a la competició la fat adaptation o la “càrrega de carbohidrats”, sinó que intentarem demostrar que els greixos són tan importants o més que les proteïnes i els hidrats de carboni en la dieta de tot esportista.Evidentment, la clau serà utilitzar correctament els tres grans grups d’aliments (hidrats de carboni, greixos i proteïnes), i no només durant els dies previs a la competició, sinó durant tot l’any. Ara bé, cal tenir clar que si els greixos, juntament amb els hidrats de carboni, són les fonts més importants d’energia per al nostre cos, seran essencials en la nostra alimentació, això sí, tenint sempre en compte el seu origen i si són del grup dels beneficiosos o no.

Però… quins són els àcids grassos que no poden faltar mai en la nostra dieta? I els que hem d’intentar evitar?

Hem d’incloure de forma obligatòria en la nostra dieta els àcids grassos que pertanyen al grup dels insaturats, i més concretament, el grup dels essencials, que trobarem en aliments com l’oli d’oliva verge, la fruita seca i el peix. Aquest grup ens ajudarà a evitar malalties cardiovasculars i alguns trastorns, com ara l’obesitat. A més, hi ha estudis científics que demostren que aquests àcids grassos exerceixen un efecte beneficiós sobre la memòria i la concentració.

Per altra banda, hem d’anar amb compte amb els àcids grassos saturats: el seu consum ha de ser molt limitat. Els trobarem principalment en aliments com la carn, el formatge, la mantega i la brioixeria industrial.

El coco: la gran excepció

La dita “és l’excepció que confirma la regla” es compleix també en el món dels àcids grassos, i és que el coco conté entre un 85 i un 95% d’àcids grassos saturats. És per això que durant molts anys s’ha considerat com una fruita poc saludable. Ara bé, una part dels greixos que componen el coco –ingerits amb certa moderació– poden tenir efectes beneficiosos per a la salut, com explicava un estudi publicat l’any 2003 a la revista Obesity Research. L’estudi explicava que incloure aquest tipus de greixos a la dieta feia augmentar la utilització dels dipòsits de greix del cos com a font d’energia i promovia la pèrdua de greix corporal.

No oblidem, però, que el coco té un alt contingut calòric, per tant, només serà beneficiós sempre que no n’abusem i sempre que portem una vida activa.

Quina relació hi ha entre els greixos i l’esport?

Les cèl·lules musculars contenen reserves d’energia en forma de glucogen i també en forma de greix, conegut com triglicèrid intramuscular. Aquestes reserves es localitzen a l’interior de la cèl·lula i en contacte amb els mitocondris, que són els orgànuls productors de l’energia. Per tant, durant una activitat de resistència, seran aquests greixos els que actuaran com a principal font energètica, sempre, però, depenent dels factors següents: la dieta, el tipus d’entrenament i la intensitat.

I és que hi ha estudis que constaten que com més entrenada està una persona, més estalvi en l’ús de les reserves de glucogen tindrà, ja que el que farà el seu organisme serà consumir les reserves de greix que tingui emmagatzemades.

Núria Serra, biòloga

Núria Serra
Núria Serra

Biòloga