Nutrició esportiva

Les rampes: temudes i doloroses

Qui més qui menys va imaginar-se el dolor que va sentir el tennista Rafa Nadal quan una rampa inoportuna li va impedir seguir amb normalitat la roda premsa que feia després d’un partit. I és que ni els esportistes més reconeguts se salven de les temudes rampes.

Les rampes es produeixen bàsicament per tres causes (encara que n’hi ha de menys freqüents, com ara el canvi de calçat o córrer sobre terreny tou):

  • Dèficit de nutrients i deshidratació.
  • Falta d’oxigenació en els músculs.
  • Esforços musculars superiors a la preparació física.
Avui parlarem bàsicament de les rampes degudes al dèficit de nutrients i deshidratació, ja que són les més freqüents i només amb alguns canvis en l’alimentació es poden reduir notablement.

Les rampes per dèficit de nutrients s’originen o bé perquè hi ha un desequilibri electrolític per una pèrdua excessiva de sals minerals, o bé per la falta de determinades vitamines que enforteixen i mantenen l’estructura muscular en condicions.

Les vitamines, clau per evitar una rampa Els minerals principals  involucrats en el desenvolupament d’una rampa són el sodi, el magnesi, el calci i el potassi; mentre que les vitamines són les que contribueixen a prevenir les situacions de fatiga i esgotament que poden causar una rampa. Per aquest motiu, mai han de faltar a la dieta aliments que continguin vitamina B1 i vitamina B3 –que són les que participen en el metabolisme dels nutrients oferint combustible energètic al cos per a cada moviment–, a més a més de vitamina D, que contribueix a l’homeòstasi del calci, i la vitamina C, per la seva acció antioxidant.

Escollint aliments rics en aquests minerals i aquestes vitamines podrem minimitzar o fins i tot solucionar aquest problema. Quins són aquests aliments?

Aliments rics en potassi: carn, peix, albercoc, plàtan, meló, kiwi, taronja, espinac, i tomàquet.

Aliments rics en magnesi: fruita seca, en especial les ametlles, les avellanes, els festucs i les nous; verdures com els espinacs, la remolatxa, el tomàquet i el julivert; llegums com els cigrons i les llenties; i fruites com els plàtans, els albercocs, i l’alvocat.

Aliments rics en calci: els espinacs, la col arrissada, la ceba i els créixens, les bledes, les fulles tendres de naps, el bròquil, les mongetes blanques, els cigrons, les llenties i la soja, les nous, les avellanes i els festucs. La llet i derivats, les anxoves, les sardines, el llenguado i el salmó.

Evidentment a això se li ha d’afegir la sal de taula, rica en sodi, però que s’ha de prendre amb moderació per les contraindicacions que té per a la salut cardiovascular.

Respecte a les vitamines, trobem les del grup B1 en llegums, cereals integrals, vedella, blat de moro i fruita seca principalment; les del grup B3, en pollastre, carns magres, tonyina, salmó, ous, llet, tomàquets, bròquil, pastanagues, espàrrecs i vegetals de fulla.

Finalment, les fonts de vitamina C principals són les verdures i les fruites (concretament els cítrics), el pebrot, la col , els espinacs, la coliflor, les patates, el mango, el plàtan, la pinya, la poma i el meló; mentre que les de vitamina D es redueixen a la llet, el iogurt, i la margarina.


Comentaris
Altres articles

tornar  —  amunt