El fajol

Les principals propietats nutricionals del fajol

En general, el valor nutricional del fajol és considerablement superior al dels cereals. Els hidrats de carboni són el seu component principal, però també conté proteïna i diferents minerals i antioxidants. Les dades han estat extretes de la base de dades de l’USDA ).

La seva composició en nutrients una vegada cuit és la següent:

• Un 20 % del fajol cuit són hidrats de carboni en forma de midó que donen lloc a un índex glicèmic mitjà-baix. És a dir, no provoca pics elevats de sucre en sang. De fet, alguns del hidrats solubles del fajol (fagopyritol i D-Chiro-inositol) mostren un efecte regulador dels nivells de sucre en sang després de menjar. (Estudi).
• Un 3,4 % del fajol cuit és proteïna, amb un perfil d’aminoàcids bastant bo i particularment ric en lisina i arginina (estudi). Tot i així, la digestibilitat d’aquesta proteïna és relativament baixa perquè el fajol també conté substàncies antinutrients que interfereixen en la seva assimilació (inhibidors de proteases i tanins) (estudi).

El fajol, un pseudocereal molt ric en minerals

El fajol és ric en minerals quan el comparem amb l’arròs, el blat o el blat de moro (estudi). Un plat d’uns 170 grams de fajol cuit ens cobreix les necessitats diàries en els percentatges següents:

• El 34 % de manganès: mineral essencial per al bon funcionament del nostre metabolisme, per al desenvolupament i creixement del cos i actua també com a antioxidant de les nostres defenses.
• El 28 % de coure: normalment en dèficit a la dieta occidental, és un oligoelement amb efectes positius sobre la salut cardíaca.
• El 21% de magnesi: es tracta d’un mineral essencial que podria reduir el risc de patir malalties cròniques com ara la diabetis tipus 2 i problemes cardiovasculars.
• El 17 % de fòsfor: aquest mineral té un paper clau en el creixement i manteniment dels teixits corporals.
• El 18 % de fibra: el fajol en conté una quantitat interessant (un 2,7 % del fajol cuit és fibra), bàsicament en forma de cel·lulosa i lignina. La part més externa del gra conté midó resistent que podria actuar com a fibra prebiòtica (alimentant la flora intestinal saludable del nostre còlon). (Estudi).

Comparat amb altres cereals, els minerals del fajol cuit s’absorbeixen particularment bé, la raó és que té un contingut relativament baix d’àcid fític, un inhibidor de l’absorció de minerals que es troba en la majoria de cereals (estudi).

Llavors de fajol.

Altres compostos importants en el fajol: els antioxidants

El fajol conté més antioxidants que altres cereals com la civada, el blat, el sègol o l’ordi (estudi).

• Rutina: és el principal tipus d’antioxidant polifenòlic que trobem al fajol. Els estudis fets amb ella semblen indicar que redueix la inflamació, la pressió sanguínia i millora el perfil de greixos en sang (estudi).
•  Quercetina: és una antioxidant que trobem en moltes verdures i que sembla tenir un seguit d’efectes beneficiosos per a la nostra salut, incloent la disminució del risc de patir determinats tipus de càncer i problemes de cor (estudi).

Els 4 efectes sobre l'organisme del fajol

El fajol té molts beneficis per a la salut; millora el control dels nivells de sucre, millora la circulació, prevé de patologies cardiovasculars, redueix el risc de càncer,...

• 1. Millora el control dels nivells de sucre en sang

Els nivells elevats de sucre en sang mantinguts al llarg del temps donen lloc a diferents malalties cròniques com ara la diabetis tipus 2. Per aquesta raó, convé moderar l’augment del sucre en sang produït pel menjar.

El fajol conté una quantitat important de fibra, i dóna lloc a un augment lent i progressiu dels nivells de sucre en sang.

De fet, s’han fet estudis d’observació en humans en què s’ha vist una relació entre el consum de fajol amb un augment més reduït dels nivells de sucre en sang respecte dels que no en consumien, amb millors valors de pressió sanguínia i colesterol (estudi).

També s’han fet estudis amb animals (rates diabètiques) en què l’administració de concentrats de fajol els ajudava a reduir els nivells de sucre en sang en un 12-19% (estudi).

Aquest efecte es creu que és per la composició única del fajol en un tipus d’hidrat (el D-chiro-inositol), que sembla que fa més sensibles les cèl·lules a la insulina (l’hormona encarregada de fer entrar el sucre de la sang a l’interior de les cèl·lules). El fajol és una de les fonts naturals més riques en aquest compost (estudio).

Per totes aquestes raons, sembla que el fajol és una opció saludable per a les persones que tenen diabetis o problemes per regular els nivells de sucre en sang, en quantitats moderades.

Llavors de fajol.

• 2. Bo per al cor i per a la circulació

El fajol conté substàncies que milloren la salut del nostre cor com ara la rutina, el magnesi, el coure, la fibra i determinades proteïnes (estudi).

El fajol és el pseudoceral més ric en rutina, un antioxidant que té molts efectes beneficiosos sobre la salut. La rutina sembla que disminueix el risc de tenir un atac de cor, ja que prevé la formació de coàguls, disminuint la inflamació i reduint la pressió sanguínia.

Un estudi observacional sobre una minoria xinesa que consumeix molt fajol sembla que vincula el consum de fajol amb una pressió sanguínia més baixa i un millor perfil de greixos en sang, incloent nivells més baixos de colesterol LDL (el “dolent”) i més alts d’HDL (el “bo”) (estudi).

Sembla que aquest efecte està relacionat amb un tipus de proteïna que s’uneix al colesterol del sistema digestiu i evita que passi a la sang (estudi).

Per tots aquests indicis, sembla que un consum regular de fajol, dins el marc d’una dieta saludable, pot promoure una bona salut cardíaca.

• 3. Reducció del risc de càncer de còlon

El fajol conté un tipus de fibra (midó resistent) que no la podem digerir, per tant, arriba fins al còlon, on és fermentada per la nostra microbiota (flora intestinal), i genera un tipus de substàncies (àcids grassos de cadena curta com el butirat) que nodreixen la paret de l’intestí i redueixen el risc de tenir càncer de còlon (estudi).

• 4. Al·lèrgies i precaucions especials per als cel·líacs

L’al·lèrgia al fajol és més com una entre les persones que ja són al·lèrgiques al làtex i l’arròs per l’efecte de la reactivitat creuada.

Tot i que el fajol no conté gluten, cal anar amb compte a l’hora de comprar-lo i vigilar que estigui certificat sense gluten. La raó és que les plantes envasadores comparteixen instal·lacions per aquest tipus de gra i els que tenen gluten. El mateix risc hi ha quan el comprem a granel: hi pot haver contaminació creuada. Per tant, si es té celiaquia convé adquirir només el certificat sense gluten (icona de l’espiga barrada).

Pa de fajol.

Canvis vitals que genera el consum de fajol

L’autor Paul Pitchford, al seu llibre Sanando con alimentos integrales, ens explica que aquest pseudocereal és originari de l’Àsia central i té un gust fort, lleugerament dolç, i consumir-lo fa venir gana.

És un gra ideal per al fred, perquè escalfa molt l’organisme, en especial els ronyons. Per aquesta raó, és millor consumir-lo a la tardor, a l’hivern i a la primavera. També se sol dir que augmenta la libido.

Pitchford explica que la rutina que conté el fajol és coneguda perquè ajuda a eliminar la radiació del cos. Així que, probablement, és una bona idea menjar-ne després que us hagin fet radiografies, juntament amb una bona sopa de miso –que també elimina la radiació del cos–, segons el mateix autor.

L’autor també ens apunta la següent precaució: és un gra molt energètic, i per aquesta raó potser val més no prendre’l a la nit.

Com es cuina el fajol?

A la botiga trobareu el gra de fajol, la farina de fajol –és ideal per fer creps– i la pasta de fajol –soba, en diuen.

Cocció bàsica del gra de fajol

• 1 tassa de fajol remullat tota la nit (descartem l'aigua del remull), d'aquesta manera s'inactiva part dels seus antinutrients i, per tant, serà més digestiu i millorarà l'assimilació dels minerals que conté.
• Escórrer i torrar lleugerament en una paella sense oli. Si el torreu us escalfarà interiorment molt més.
• Afegir 2 tasses d'aigua mineral en una olla.
• Un pessic de sal marina o una mica d’alga kombu.
• Posar l’aigua a escalfar i, quan arrenqui el bull, afegiu-hi el fajol i la sal o l’alga kombu.
• Tapeu-ho, abaixeu el foc i coeu-ho a foc lent uns 25 minuts.
• Ha de quedar sense aigua.

Cruixent de fajol amb poma i canyella.

Cultiu ecològic, proper i de temporada

Una de les coses més curioses del fajol és que tolera molt malament els pesticides i altres tòxics que es fan servir habitualment als conreus intensius. El més habitual és, si ha estat tractat amb químics, que es mori.

A Catalunya, tradicionalment aquesta planta es feia servir de pinso per als animals i, en èpoques de fam, se'n feia pa. A partir dels anys vuitanta, però, va començar a adquirir prestigi, sobretot per la qualitat de la seva farina.

El gra de fajol es cultiva principalment a la Garrotxa i al Pla de l'Estany, afavorida per la riquesa mineral del sòl volcànic i una pluviometria abundant, així com en alguns punts del Berguedà i el Bages.

A Catalunya el trobem sota diferents noms: blat serrat, blat cairut o cairat, blat negre, ferrat, fajol, blat sarraí, etc. cosa que demostra que el seu cultiu ha estat molt estès a casa nostra.

Hem de dir, però, que costa trobar fajol d’origen català a les botigues i a les fleques perquè el fajol que ve del nord d’Europa (a un preu molt més competitiu) acostuma a desplaçar-lo. Per tant, si voleu, podeu interessar-vos sobre l’origen del fajol que fan servir al vostre forn i fer pressió perquè sigui català. Estareu ajudant els pagesos ecològics que planten aquest tipus de pseudocereal poc productiu i amb una inversió en mà d’obra al darrere bastant elevada. Per això el preu és més car.

Receptes amb fajol

Descobreix les propostes dels nostres dietistes, nutricionistes i xefs de Etselquemenges amb el fajol com a aliment estrella:

• Macarrons de fajol al pesto d'avellanes i alvocat per Mireia Galtés.
• Hamburgueses veganes de fajol i amanida de Kale amb alvocat i carxofes al forn per Núria Roura.
• Carxofa farcida de fajol per Montse Vallory.
• Pa de fajol per Elka Mocker.
• Cruixent de fajol germinat amb coco i masala chai per Elka Mocker.
• Xoco-fondant de fajol amb te sobacha per Cristina Arroyo.

El fajol en síntesi

El fajol és un pseudoceral sense gluten ric en fibra, en minerals i en rutina (un antioxidant).

El consum habitual de fajol, dins el marc d’una dieta saludable, pot aportar millores a la nostra salut com ara uns nivells de sucre en sang més adequats i protecció davant de problemes de cor i determinats càncers.

Seguir una alimentació sense gluten i de manera saludable

Una dieta sense gluten saludable ha de seguir les mateixes pautes d’una alimentació saludable amb la diferència que s’han de substituir els cereals amb gluten per cereals sense gluten en el seu estat natural, evitant els aliments processats i refinats.

Com hem vist, el fajol és un dels cereals sense gluten que hauràs d'incorporar en els teus àpats, però n'hi ha molts més. I també, molts altres aliments més enllà dels cereals. En qualsevol cas, tampoc es tracta de consumir aliments amb l'etiqueta "Gluten free". Si t'interessa saber amb més detalls com seguir una dieta sense gluten, tens la nostra proposta aquí o en el botó inferior.