Cigrons amb bledes de colors i sèsam

Plat principal  |  Montse Vallory, Jordina Casademunt

Un plat de proteïna completa, nutritiu, lleuger i ràpid de preparar on recuperem les bledes de colors.

  • Racions:
    4
  • Dificultat:
    Baixa
  • Temps:
    30 minuts
© Pau Esculies

Ingredients

  • ½ k de bledes de colors (varietats antigues recuperades)
  • 1 k de cigrons cuits
  • 3 cebes, a mitja lluna
  • 1 gra d’all
  • 4 tomacons secs, tallats fins
  • 4 cullerades de sèsam torrat i mòlt
  • Herbes aromàtiques fresques trinxades (orenga, farigola, romaní, marduix…)
  • Oli d’oliva verge extra
  • Sal marina fina

Dieta

  • Omnívora
  • Vegana
  • Vegetariana
Montse Vallory

Montse Vallory
Xef especialitzada en cuina natural i alimentació saludable

montsevallory.com @montsevallory
Jordina Casademunt

Jordina Casademunt
Dietista, nutricionista i psiconeumóloga especializada en nutricio oncológica, clínica i de l'esport

jordinacasademunt.com/ca @jordinacasademunt
 

Cigrons amb bledes de colors i sèsam

Plat principal  |  Montse Vallory, Jordina Casademunt

  • Racions:
    4
  • Dificultat:
    Baixa
  • Temps:
    30 minuts

Un plat de proteïna completa, nutritiu, lleuger i ràpid de preparar on recuperem les bledes de colors.


Ingredients

  • ½ k de bledes de colors (varietats antigues recuperades)
  • 1 k de cigrons cuits
  • 3 cebes, a mitja lluna
  • 1 gra d’all
  • 4 tomacons secs, tallats fins
  • 4 cullerades de sèsam torrat i mòlt
  • Herbes aromàtiques fresques trinxades (orenga, farigola, romaní, marduix...)
  • Oli d’oliva verge extra
  • Sal marina fina

Elaboració

  1. Renteu les bledes i talleu per separat els tronxos a trossos petits i les fulles a trossos grans.
  2. Ompliu una olla amb 2-3 litres d’aigua, prou per cobrir les bledes. Quan arrenqui el bull, tireu-hi un bon pessic de sal i les bledes. Feu-ho bullir sense tapa uns 5 minuts o fins que comencin a quedar tendres.
  3. Escorreu pressionant-les per eliminar tota l’aigua i reserveu-les.
  4. Salteu les cebes en una paella amb un rajolí d’oli. Tireu-hi un pessic de sal, els alls i els tomacons. Aneu-ho remenant fins que comenci a enrossir-se.
  5. Incorporeu les bledes i els cigrons cuits a la ceba i salteu-ho tot plegat un parell de minuts. Retireu-ho del foc i amaniu-ho amb un raig d’oli. Tireu-hi pel damunt el sèsam i herbes aromàtiques fresques.

Montse Vallory
Xef especialitzada en cuina natural i alimentació saludable

http://www.montsevallory.com @montsevallory

Jordina Casademunt
Dietista, nutricionista i psiconeumóloga especializada en nutricio oncológica, clínica i de l'esport

https://www.jordinacasademunt.com/ca @jordinacasademunt

Elaboració

  1. Renteu les bledes i talleu per separat els tronxos a trossos petits i les fulles a trossos grans.
  2. Ompliu una olla amb 2-3 litres d’aigua, prou per cobrir les bledes. Quan arrenqui el bull, tireu-hi un bon pessic de sal i les bledes. Feu-ho bullir sense tapa uns 5 minuts o fins que comencin a quedar tendres.
  3. Escorreu pressionant-les per eliminar tota l’aigua i reserveu-les.
  4. Salteu les cebes en una paella amb un rajolí d’oli. Tireu-hi un pessic de sal, els alls i els tomacons. Aneu-ho remenant fins que comenci a enrossir-se.
  5. Incorporeu les bledes i els cigrons cuits a la ceba i salteu-ho tot plegat un parell de minuts. Retireu-ho del foc i amaniu-ho amb un raig d’oli. Tireu-hi pel damunt el sèsam i herbes aromàtiques fresques.

Els apunts culinaris de la Montse Vallory

Les bledes de colors són varietats de llavors antigues recuperades. Els colors vermellosos i ataronjats dels tronxos combinats amb el verd de les fulles guarneixen qualsevol plat. Quan es bullen les bledes, i especialment els espinacs, convé escórrer ben bé tota l’aigua de cocció i llençar-la per eliminar els oxalats –que inhibeixen l’absorció d’alguns minerals com el ferro i el calci– que contenen aquestes verdures i que passen a l’aigua de bullir. Les bledes, però, no contenen tants oxalats com els espinacs. Per tal de preservar viu el verd de les fulles verdes, coeu-les sense tapar l’olla.

La recepta admet variants: substituïu les bledes per qualsevol verdura verda de temporada (cols, espàrrecs, mongeta tendra, espigalls…. ), poseu-hi porros o ceba tendra, afegiu-hi fruita seca o peix conservat en oli d’oliva extra verge.

Les llavors de sèsam s’haurien de moldre per assimilar els nutrients que contenen, perquè són tan menudes que surten tal com entren. Moleu el 80% del volum de sèsam torrat i deixeu-ne un 20% sense moldre, per gaudir de l’explosió d’aroma a la boca. A l’article “Torrar llavors de sèsam al punt” hi trobareu la tècnica de torrar i moldre llavors, a més d’altres informacions d’interès.

Els apunts energètics

Els cigrons combinats amb sèsam mòlt enforteixen el sistema nerviós i l’ossi. Un plat de proteïna completa, nutritiu, lleuger i ràpid de preparar.

Els apunts nutricionals de la Jordina Casademunt

Els cigrons són un llegum amb propietats nutritives excel·lents i tenen proteïna completa, és a dir, d’alt valor biològic, que pot substituir amb escreix la proteïna animal (recomanem aquest vídeo en què la nutricionista Lucia Redondo parla de valor nutricional del cigró al 1h:03min). Tot i que els cigrons són deficients en els aminoàcids metionina i tenen poc triptòfan, quan es combinen amb llavors de sèsam lleugerament torrades i mòltes, a més d’obtenir més quantitat de calci, s’aconsegueix una bona font de triptòfan, aminoàcid precursor de la serotonina que enforteix el sistema nerviós.

Les bledes són riques en vitamina C, nutrient amb propietats antioxidants i necessari per a la síntesi correcta de col·lagen. També tenen força potassi (100 g de bledes cobreixen el 2% de les necessitats diàries d’aquest mineral), magnesi, calci; també són riques en ferro i aporten i vitamina E, àcid fòlic, carotenoides i una petita quantitat de vitamines del grup B.

Actualitzant favorits...

s'ha afegit als teus favorits

s'ha eliminat dels teus favorits

No s'ha pogut marcar com a favorit. Intenta-ho de nou si us plau.

Aquesta funcionalitat és exclusiva pels socis de la Comunitat