L´especialista

Inici / L´especialista / Lucía Redondo 26 de setembre 2012

Consumeixes prou proteïnes?

Encara que actualment la població espanyola n’està consumint d’origen animal de manera excessiva; si sou dels que rebutgen aquest tipus de proteïna, hauríeu de saber si n’esteu consumint prou quantitat per assegurar el bon funcionament de l’organisme: alteracions en el sistema nerviós i a la pell, caiguda excessiva de cabells o debilitament general són alguns símptomes de la falta de proteïnes.

La carn, el peix, els ous i els lactis no són l’única font de proteïna de bona qualitat. Podeu obtenir tots els aminoàcids essencials en les quantitats que necessiteu a partir d’alguns aliments vegetals (utilitzant els paràmetres més actuals que recomanen l’OMS1 i l’EFSA2):

  • Soja i derivats: tofu, tempeh, soja texturitzada.
  • Cigrons i azukis
  • Quinoa, fajol, amarant
  • Llavors de gira-sol, llavors de chía
  • Pistatxos
  • Alga espirulina

 

Per poder aportar la proteïna completa a partir d’altres aliments d’origen vegetal, podem fer les tradicionals combinacions de llegums (llenties, mongetes, faves) i cereals (civada, mill, cuscús, pa, pasta, arròs…), llavors o fruita seca. Atenció amb el seitan, que és un derivat del blat i, per tant, cal que el combinem amb llegums per aprofitar-ne bé la proteïna.

Segons conclouen algunes publicacions científiques 3,4,5, la combinació de llegums i cereals per obtenir la proteïna completa es pot fer al llarg de tot el dia: podeu dinar un plat de llegum i al llarg del dia anar prenent cereal. No obstant això, en nens és millor combinar-los en el mateix àpat.

Com podeu saber si esteu consumint prou proteïnes?

Les recomanacions actuals suggereixen que hauríem d’assegurar la ingesta diària de 0,8 grams de proteïna per quilo de pes. Encara que les necessitats proteiques varien molt segons el pes, l’edat, el sexe o els hàbits de vida, a continuació teniu exemples de menús que aportarien prou quantitat i qualitat de proteïna per a un adult, aproximadament:

Important: En aquestes dietes només es descriuen els aliments que aporten una quantitat de proteïna destacable (no s’anomenen aliments com les fruites o les verdures).

Menú 1 (en total: 52,5 g de prot.)

  • Esmorzar: Porridge de civada
  • Mig matí: 1 grapat de fruita seca
  • Dinar: 1 plat de cigrons + 50 g de pa
  • Sopar: 1 plat de quinoa + 1 culleradeta de llavors de sèsam

Menú 2 (en total: 48 g prot.)

  • Esmorzar: Porridge de civada
  • Mig matí: 1 grapat de fruita seca
  • Dinar: 1 plat de llenties + 50 g de pa
  • Sopar: 50 g de seitan + mig plat d’arròs integral

En realitat, l’aliment que més proteïna hauria d’aportar en dietes vegetarianes és el llegum. Els derivats de la soja o el seitan s’han de consumir en quantitats petites, i els pseudocereals com la quinoa tenen proteïnes de bona qualitat, però en poca quantitat.

Hi ha molts factors que determinen la nostra salut: un és la dieta i, dins de la dieta, un altre són les proteïnes. No obstant això, la meva recomanació és que trieu un tipus d’alimentació equilibrat en tots els aspectes, sense oblidar les proteïnes, molt importants, que donen estructura i funció a l’organisme.

Per a més informació:

  1. WHO/FAO/UNU (Word Health Organization/Food and Agriculture Organization of the United Nations/United Nations University, 2007. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No 935, 284 pp.
  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557 [66 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2012. Available online: www.efsa.europa.eu/efsajournal
  3. Messina M, Messina V. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. An Aspen Publication. 1996
  4. American Dietetica Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282
  5. Marsh K, Zeuschner C, Saunders A. Health Implications of a Vegetarian Diet: A Review. AJLM 2012

 

Article escrit per:

Lucía Redondo

Lucía Redondo

Lucía Redondo

Diplomada en Nutrició per la Universitat de Barcelona. Naturòpata. Experta en nutrició ortomol·lecular i en medicina tradicional xinesa. Actualment és professora del cicle formatiu de dietètica de l’Institut de Formació Professional Sanitària Roger de Llúria, en Barcelona.

Núria Coll

Núria Coll
Directora d'etselquemenges
ncoll@etselquemenges.cat

amunt